WIRTUALNA SZKOŁA

KL.7A

„Zawsze wydaje się, że coś jest niemożliwe, dopóki nie zostanie to zrobione.” Nelson Mandela

zadanie 01 16.03.2020

STYL MOTYLKOWY

Trening na lądzie, wzmocnienie siły ramion i nóg. Film i zadanie domowe.

przygotowanie

Wyznaczenie miejsca

Wyznaczcie miejsce, które przeznaczycie na treningi. Powinno być ono przede wszystkim dość przestronne, żeby nie było obawy, ze za chwilę wpadniecie na ścianę, uderzycie ręką w żyrandol lub walniecie nogą w szafkę i coś strącicie. Usuńcie z podłogi wszystko, na co moglibyście nadepnąć. Pamiętajcie aby zadbać o swoje bezpieczeństwo.

Wygodny strój

Najważniejsze, żeby ci było wygodnie.

część 1

ROZGRZEWKA

20 pajacyków
10 krążeń ramion w przód
10 krążeń ramion w tył
10 krążeń ramion z podskokiem w przód
10 przysiadów
10 przysiadów z wyskokiem
10 podpór przodem / naprzemienna praca nóg
10 pompek
20 pajacyków

część główna

3 x 10 / POMPKI / ramiona wąsko ! / przerwa 15 sek
3 x 30 / PRZYSIADY / kolana na wysokości palców stopy ! / przerwa 30 sek
3 x 40 / BRZUSZKI / bez dotykania plecami podłoża ! / przerwa 1 min
3 x 30 / GRZBIET / w leżeniu na brzuchu ręce za głową / przerwa 20 sek
3 x 30 / PRZYSIADY / przerwa 20 sek
4 x 1 min / DESKA / przerwa 1 min
3 x 30 / POMPKI DAMSKIE / wąskie ramiona !!! / przerwa 20 sek
4 X 30 sek / W PODPORZE PRACA NÓG / lewe kolano do łokcia prawego i odwrotnie / przerwa 30 sek

rozciąganie

3 x na każdą nogę / SIAD ROZKROCZNY / nogi wyprostowane w kolanach, skłon do prawej nogi, przytrzymanie jak najniżej bez zginania kolana, wytrzymaj 10 sek, wyprost / lewa noga to samo /

3 x na każdą nogę / SIAD PŁOTKARSKI / to samo co wyżej ale jedna noga ugięta

2 x 1 min na każdą nogę / ROZCIĄGANIE BOCZNE / leżenie na plecach, lewa ręka leży bokiem na wysokości głowy, prawa ręka łapie lewe kolano i przenosi na prawą stronę bez odrywania pleców /

2 x 30 sek / KOŁYSKA NA BRZUCHU / leżenie na brzuchu, rękami łapiemy stopy

2 min / MENTAL / siad prosty, ręce na kolanach / zamknij oczy, 3 długie głębokie wdechy nosem i długie wydechy ustami / potem 1 minuta wyciszenia / w myślach płyniesz 100 delfinem

część 2

obejrzyj uważnie

wideo

Zwróć uwagę na start, nawroty, technikę.

Odtwórz wideo

część 3

ZADANIE DOMOWE

Proszę wypisać ile razy Phelps bił rekord świata i na jakim dystansie. Proszę zrobić tabelę w której umieścicie, miejsce gdzie się odbywały zawody, jaki czas uzyskał i na jakim dystansie.

swim@iloveswim.pl

brawo! jutro kolejne ćwiczenia

zadanie 02 17.03.2020

STYL GRZBIETOWY

Trening na lądzie, wzmocnienie siły mięśni grzbietu i brzucha. Film.

przygotowanie

Wyznaczenie miejsca

Wyznaczcie miejsce, które przeznaczycie na treningi. Powinno być ono przede wszystkim dość przestronne, żeby nie było obawy, ze za chwilę wpadniecie na ścianę, uderzycie ręką w żyrandol lub walniecie nogą w szafkę i coś strącicie. Usuńcie z podłogi wszystko, na co moglibyście nadepnąć. Pamiętajcie aby zadbać o swoje bezpieczeństwo.

Wygodny strój

Najważniejsze, żeby ci było wygodnie.

część 1

ROZGRZEWKA

20 pajacyków
10 krążeń ramion w przód
10 krążeń ramion w tył
10 krążeń ramion z podskokiem w przód
10 przysiadów
10 przysiadów z wyskokiem
10 podpór przodem / naprzemienna praca nóg
10 pompek
20 pajacyków

część główna

5 min / BRZUSZKI / w leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, nie dotykamy plecami podłoża (własne tempo ćwiczenia ale ciągła praca)

3 min / PRZYSIADY

5 min / GRZBIETY / w leżeniu na brzuchu unoszenie rąk i nóg jednocześnie

1 min / ŻÓŁWIK / w pozycji żółwika minuta relaksu, głowa luźno powtarzamy ten zestaw ćwiczeń jeszcze raz / w sumie = 28 minut

rozciąganie

3 x na każdą nogę / SIAD ROZKROCZNY / nogi wyprostowane w kolanach, skłon do prawej nogi, przytrzymanie jak najniżej bez zginania kolana, wytrzymaj 10 sek, wyprost / lewa noga to samo /

3 x na każdą nogę / SIAD PŁOTKARSKI / to samo co wyżej ale jedna noga ugięta

2 x 1 min na każdą nogę / ROZCIĄGANIE BOCZNE / leżenie na plecach, lewa ręka leży bokiem na wysokości głowy, prawa ręka łapie lewe kolano i przenosi na prawą stronę bez odrywania pleców /

2 x 30 sek / KOŁYSKA NA BRZUCHU / leżenie na brzuchu, rękami łapiemy stopy

2 min / MENTAL / siad prosty, ręce na kolanach / zamknij oczy, 3 długie głębokie wdechy nosem i długie wydechy ustami / potem 1 minuta wyciszenia / w myślach płyniesz 100 delfinem

część 2

obejrzyj uważnie

wideo

Zwróć uwagę na wyjście pod wodą, nawroty, technikę, pracę nóg.

Odtwórz wideo

zadanie 03 18.03.2020

TRENING STRETCHING

Trening na lądzie.

stretching

Wykonaj na spokojnie 9 zadań

zadania 1, 2, 3

Ten zestaw wykonaj kolejno 1 ,2, 3, z zatrzymaniem po 3 do 5 sekund na każdym ćwiczeniu.

zadania 4 do 9

Każde ćwiczenie wykonuj osobno po 15 sekund, powtórz ten zestaw 3 razy. Wolno i technicznie!

brawo! jutro kolejne ćwiczenia

zadanie 04 19.03.2020

TABATA

Trening interwałowy na lądzie, wzmocnienie siły mięśni ramion i grzbietu. Trening prowadzony z muzyką.

przygotowanie

Wyznaczenie miejsca

Wyznaczcie miejsce, które przeznaczycie na treningi. Powinno być ono przede wszystkim dość przestronne, żeby nie było obawy, ze za chwilę wpadniecie na ścianę, uderzycie ręką w żyrandol lub walniecie nogą w szafkę i coś strącicie. Usuńcie z podłogi wszystko, na co moglibyście nadepnąć. Pamiętajcie aby zadbać o swoje bezpieczeństwo.

Wygodny strój

Najważniejsze, żeby ci było wygodnie.

część 1

ROZGRZEWKA

20 pajacyków
10 krążeń ramion w przód
10 krążeń ramion w tył
10 przysiadów
10 podpór przodem / naprzemienna praca nóg
10 pompek
20 pajacyków

squat jacks

3...2...1...go!

wskazówka 1

Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców, pośladki na wysokości kolan.

wskazówka 2

Prostuj się z lekkim wybiciem, tak, żeby cały ruch był rytmiczny.

push-ups

3...2...1...go!

wskazówka 1

Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców, pośladki i uda napięte!

wskazówka 2

W dół schodź na wąskich łokciach. Ciężko? Pomóż sobie i przejdź na kalana.

planks

3...2...1...go!

wskazówka 1

Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców, pośladki i uda napięte!

wskazówka 2

Staraj się, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa, aby nie opadała.

reverse plank

3...2...1...go!

wskazówka 1

Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców, pośladki i brzuch napięte!

wskazówka 2

Staraj się, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa, aby nie opadała.

mountain climber

3...2...1...go!

wskazówka 1

Ustaw dłonie na szerokość barków, napnij tricepsy, barki, brzuch.

wskazówka 2

Poprzez napięcie górnej partii mięśni utrzymasz stabilną pozycję.

superman

3...2...1...go!

wskazówka 1

Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.

wskazówka 2

Wraz z wydechem powietrza obniż nogi oraz ramiona do pozycji wyjściowej.

crawl

3...2...1...go!

wskazówka 1

Mięśnie brzucha powinny być mocniej napięte w trakcie pozycji A.

wskazówka 2

Staraj się, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa, aby nie opadała.

crunch

3...2...1...go!

wskazówka 1

Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.

wskazówka 2

Staraj się, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa, aby nie opadała.

zadanie 05 20.03.2020

UP AND DOWN

Wzmacniamy siłę mięśni nóg i brzucha. Trening prowadzony z muzyką.

przygotowanie

Wyznaczenie miejsca

Wyznaczcie miejsce, które przeznaczycie na treningi. Powinno być ono przede wszystkim dość przestronne, żeby nie było obawy, ze za chwilę wpadniecie na ścianę, uderzycie ręką w żyrandol lub walniecie nogą w szafkę i coś strącicie. Usuńcie z podłogi wszystko, na co moglibyście nadepnąć. Pamiętajcie aby zadbać o swoje bezpieczeństwo.

Wygodny strój

Najważniejsze, żeby ci było wygodnie.

część 1

ROZGRZEWKA

20 pajacyków
10 krążeń ramion w przód
10 krążeń ramion w tył
10 przysiadów
10 podpór przodem / naprzemienna praca nóg
10 pompek
20 pajacyków

włącz wideo

wideo

przekierowanie na YouTube

Odtwórz wideo

rozciąganie

Włącz film, wykonaj pokazane ćwiczenia razem z kobietą na filmie.

włącz wideo

wideo

przekierowanie na YouTube

Odtwórz wideo

brawo! jutro kolejne ćwiczenia

zadanie 06 03.04.2020

POWRÓT DO TRENINGU

Trochę przydatnych informacji.

co można zrobić z piłką?

część główna

Słuchajcie, na librusie dostaliście trening, ale idzie weekend i można o czymś poczytać:
Z góry sory za ełki, eśki i inne, to wina moja źle zapisałem w notatniku. trochę o odżywianiu:


POPO�UDNIE
�WICZY�
Smoothie z
mleko migda�owe, chia
nasiona, ciemne zamro�one
wi�nie, p� banana,
czasem bezt�uszczowe
Jogurt grecki.
Dlaczego to dobrze:
Jako sportowiec, paliwo
Odzyskiwanie jest jedn� z najlepszych rzeczy, kt�re mo�esz zrobi� dla swojego cia�a. ZA
smoothie pozwala na dodanie wszystkich posi�k�w regeneracyjnych do jednego smacznego
drink. Dwa najwa�niejsze sk�adniki do odzyskania to bia�ko
i w�glowodany. Dodanie greckiego jogurtu do koktajlu zapewnia
bia�ko. Mieszanie dowolnego rodzaju owoc�w, kt�re pomog� w smaku smoothie
dostarcza� w�glowodany. Zauwa�, �e wi�nie maj� silne dzia�anie przeciwzapalne
-
w�a�ciwo�ci matory. Picie soku z wi�ni lub nawet jedzenie czere�ni
zmniejszy stan zapalny twoich mi�ni.



PRZEK�SKI
Ca�e migda�y, herbaty zio�owe, gorzka czekolada.
Dlaczego to dobrze:
Cia�o p�ywaka stale potrzebuje energii
-
gy. Wa�ne jest, aby spo�ywa� ma�e przek�ski wraz z trzema
dania g��wne. Gar�� orzech�w dodawana sporadycznie
dzie� mo�e pom�c w podtrzymaniu energii. Ciemna czekolada to �wietny spos�b
aby zaspokoi� twoje s�odycze, jednocze�nie zapewniaj�c cia�o
sk�adniki od�ywcze i szcz�cie!

PRAKTYKA PO PORANKU
Omlet ze �wie�ymi zio�ami, resztkami warzyw z nocy
przedtem, tostem pe�noziarnistym (z jajkiem sadzonym na wierzchu), kaw�.
Dlaczego to dobrze:
Po treningu wa�ne jest, aby przywr�ci�
Twoje mi�nie z utrat� energii podczas treningu. Posiadanie du�ego
�niadanie bogate w w�glowodany i bia�ko dzia�a. Jajka b�d�
doda� bia�ko, a toast doda w�glowodan�w do pomocy mi�niom
zatankuj i odbuduj, dzi�ki czemu mo�esz by� w pe�ni przygotowany na nast�pne
�wiczy�. Zdrowe �niadanie r�wnie� rozpali twoje
tabolizm

WCZESNE POPO�UDNIE
(Pre-12: 30 Lift)
Nie jest to du�y, zielony smoothie z jarmu�em, pietruszk�,
nana, awokado, seler, sok z limonki, sok cytrynowy, ananas, Luvo
entr�e (mro�one, zdrowe jedzenie, �wietna opcja na drodze)
obecnie ulubionym jest warzywny bibimbap), sma�ony ry� z warzywami
blus z kimchi (na g�rze sma�one jajka na dodatkowe bia�ko).
Dlaczego to dobrze:
Prowadzenie lekkiego i prostego lunchu jest zawsze
droga do przebycia. Koktajl owocowo-warzywny doda witalnego
trosk� o wsparcie podczas treningu. �atwa mikrofal�wka
stanie entr�e jest doskona�ym wyborem, poniewa� jest ma�y, ale zapewnia
w�a�ciwa r�wnowaga mi�dzy w�glowodanami, t�uszczem i bia�kiem. Amy's Kitchen
robi �wietne zamro�one dania!

OBIAD
Wysokiej jako�ci bia�ko, du�o warzyw, naprawd� du�a sa�ata. Cz�sto jem
Farro - staro�ytna pszenica, popularna w kuchni w�oskiej, gotuj�ca si�
ziarno lub jak risotto, naprawd� �adna konsystencja. Zrobi� du�� porcj� tego
trzyma� w lod�wce. Mo�esz te� doda� j� do sa�atki, aby by�a lepsza
Nadzienie.
Dlaczego to dobrze:
Po d�ugim dniu p�ywania i ci�ar�w jest
wa�ne, aby mie� du�y i po�ywny obiad w celu odzyskania i
tankowa�. Ca�e i zdrowe ziarno, takie jak farro, mo�e pom�c przywr�ci� utracone
energia. Zawsze pami�taj o dodaniu od 20 do 25 gram�w bia�ka
ziarna i du�o warzyw. Warzywa zapewniaj� wiele r�nych
sk�adniki od�ywcze wa�ne dla naszego organizmu. Te sk�adniki od�ywcze pozwalaj� nam zosta�
zdrowe i dzia�aj jak najlepiej.

siemka !

zadanie 07 06.04.2020

TRENING ŁĄCZONY

Trochę przydatnych informacji oraz trening na lądzie wcmacniający , wszechstronny.

Dzisiaj mamy trening łączony, czyli będzie zadanie na lądzie do wykonania, nie trudne ale techniczne oraz druga część treningu to przypomnienie, żebyście nie zapomnieli o ważnych elementach technicznych pływania. Trochę pokobinowałem , żeby Wam się nie nudziło czytanie. Do dzieła !!

dzisiaj zadanie domowe na ocenę

część do czytania

włącz wideo

wideo

przekierowanie na YouTube

Odtwórz wideo

1 ZADANIE DOMOWE

Proszę zapisać dokument, otworzyć tekst i uzupełnić brakujące miejsca.

2 ZADANIE DOMOWE

Przygotowałem dla Was zgadywankę, sam się do siebie śmiałem gdy to robiłem, ale czasami taki relaks się przydaje. No to do roboty ! Znajdźcie 17 różnic !

swim@iloveswim.pl

zadanie 08 15.04.2020

TRENING SIŁOWY, STRETCHING, TABATA, UKIERUNKOWANY

Przed Wami kilka dni większego wysiłku po świętach. Treningi, które wysyłam są krótkie ale intensywne. Wybierzcie dwa treningi każdego dnia i powtórzcie je rano i wieczorem. Dacie radę, bo to samo zdrowie i forma, która nie może nam uciec! Zadanie domowe na samym dole treningów.

dzisiaj zadanie domowe na ocenę

no widoki są zacne, możemy tylko pomarzyć, ale spoko, po trudnym okresie zawsze przychodzi nagroda!

pamiętajcie o stabilizacji, biodra do przodu, płackie plecy i napięte pośladki i uda!

wypełnijcie wodą butelkę 2 l, pamiętajcie o płaskich plecach!

w tym treningu sami róbcie sobie przerwy od 30 sek do minuty po 5, 6 seriach

ZADANIE DOMOWE

Waszym zadaniem jest wymyślić i nagrać krótki film przedstawiający ćwiczenie z użyciem domowych przedmiotów lub osób, np: krzesło, łóżko, stół, fotel, książki, brat, siostra...Wasza wyobraźnia i pomysły będą oceniane przeze mnie. Macie 4 opcje wysyłki.

swim@iloveswim.pl

723897862

https://www.facebook.com/wladcywody

messenger/wladcywody

FAKTY

Woda stanowi 83% naszej krwi