WIRTUALNA SZKOŁA

KL.7A

„Zawsze wydaje się, że coś jest niemożliwe, dopóki nie zostanie to zrobione.” Nelson Mandela

zadanie 01 16.03.2020

STYL MOTYLKOWY

Trening na lądzie, wzmocnienie siły ramion i nóg. Film i zadanie domowe.

przygotowanie

Wyznaczenie miejsca

Wyznaczcie miejsce, które przeznaczycie na treningi. Powinno być ono przede wszystkim dość przestronne, żeby nie było obawy, ze za chwilę wpadniecie na ścianę, uderzycie ręką w żyrandol lub walniecie nogą w szafkę i coś strącicie. Usuńcie z podłogi wszystko, na co moglibyście nadepnąć. Pamiętajcie aby zadbać o swoje bezpieczeństwo.

Wygodny strój

Najważniejsze, żeby ci było wygodnie.

część 1

ROZGRZEWKA

20 pajacyków
10 krążeń ramion w przód
10 krążeń ramion w tył
10 krążeń ramion z podskokiem w przód
10 przysiadów
10 przysiadów z wyskokiem
10 podpór przodem / naprzemienna praca nóg
10 pompek
20 pajacyków

część główna

3 x 10 / POMPKI / ramiona wąsko ! / przerwa 15 sek
3 x 30 / PRZYSIADY / kolana na wysokości palców stopy ! / przerwa 30 sek
3 x 40 / BRZUSZKI / bez dotykania plecami podłoża ! / przerwa 1 min
3 x 30 / GRZBIET / w leżeniu na brzuchu ręce za głową / przerwa 20 sek
3 x 30 / PRZYSIADY / przerwa 20 sek
4 x 1 min / DESKA / przerwa 1 min
3 x 30 / POMPKI DAMSKIE / wąskie ramiona !!! / przerwa 20 sek
4 X 30 sek / W PODPORZE PRACA NÓG / lewe kolano do łokcia prawego i odwrotnie / przerwa 30 sek

rozciąganie

3 x na każdą nogę / SIAD ROZKROCZNY / nogi wyprostowane w kolanach, skłon do prawej nogi, przytrzymanie jak najniżej bez zginania kolana, wytrzymaj 10 sek, wyprost / lewa noga to samo /

3 x na każdą nogę / SIAD PŁOTKARSKI / to samo co wyżej ale jedna noga ugięta

2 x 1 min na każdą nogę / ROZCIĄGANIE BOCZNE / leżenie na plecach, lewa ręka leży bokiem na wysokości głowy, prawa ręka łapie lewe kolano i przenosi na prawą stronę bez odrywania pleców /

2 x 30 sek / KOŁYSKA NA BRZUCHU / leżenie na brzuchu, rękami łapiemy stopy

2 min / MENTAL / siad prosty, ręce na kolanach / zamknij oczy, 3 długie głębokie wdechy nosem i długie wydechy ustami / potem 1 minuta wyciszenia / w myślach płyniesz 100 delfinem

część 2

obejrzyj uważnie

wideo

Zwróć uwagę na start, nawroty, technikę.

Odtwórz wideo

część 3

ZADANIE DOMOWE

Proszę wypisać ile razy Phelps bił rekord świata i na jakim dystansie. Proszę zrobić tabelę w której umieścicie, miejsce gdzie się odbywały zawody, jaki czas uzyskał i na jakim dystansie.

swim@iloveswim.pl

brawo! jutro kolejne ćwiczenia

zadanie 02 17.03.2020

STYL GRZBIETOWY

Trening na lądzie, wzmocnienie siły mięśni grzbietu i brzucha. Film.

przygotowanie

Wyznaczenie miejsca

Wyznaczcie miejsce, które przeznaczycie na treningi. Powinno być ono przede wszystkim dość przestronne, żeby nie było obawy, ze za chwilę wpadniecie na ścianę, uderzycie ręką w żyrandol lub walniecie nogą w szafkę i coś strącicie. Usuńcie z podłogi wszystko, na co moglibyście nadepnąć. Pamiętajcie aby zadbać o swoje bezpieczeństwo.

Wygodny strój

Najważniejsze, żeby ci było wygodnie.

część 1

ROZGRZEWKA

20 pajacyków
10 krążeń ramion w przód
10 krążeń ramion w tył
10 krążeń ramion z podskokiem w przód
10 przysiadów
10 przysiadów z wyskokiem
10 podpór przodem / naprzemienna praca nóg
10 pompek
20 pajacyków

część główna

5 min / BRZUSZKI / w leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, nie dotykamy plecami podłoża (własne tempo ćwiczenia ale ciągła praca)

3 min / PRZYSIADY

5 min / GRZBIETY / w leżeniu na brzuchu unoszenie rąk i nóg jednocześnie

1 min / ŻÓŁWIK / w pozycji żółwika minuta relaksu, głowa luźno powtarzamy ten zestaw ćwiczeń jeszcze raz / w sumie = 28 minut

rozciąganie

3 x na każdą nogę / SIAD ROZKROCZNY / nogi wyprostowane w kolanach, skłon do prawej nogi, przytrzymanie jak najniżej bez zginania kolana, wytrzymaj 10 sek, wyprost / lewa noga to samo /

3 x na każdą nogę / SIAD PŁOTKARSKI / to samo co wyżej ale jedna noga ugięta

2 x 1 min na każdą nogę / ROZCIĄGANIE BOCZNE / leżenie na plecach, lewa ręka leży bokiem na wysokości głowy, prawa ręka łapie lewe kolano i przenosi na prawą stronę bez odrywania pleców /

2 x 30 sek / KOŁYSKA NA BRZUCHU / leżenie na brzuchu, rękami łapiemy stopy

2 min / MENTAL / siad prosty, ręce na kolanach / zamknij oczy, 3 długie głębokie wdechy nosem i długie wydechy ustami / potem 1 minuta wyciszenia / w myślach płyniesz 100 delfinem

część 2

obejrzyj uważnie

wideo

Zwróć uwagę na wyjście pod wodą, nawroty, technikę, pracę nóg.

Odtwórz wideo

zadanie 03 18.03.2020

TRENING STRETCHING

Trening na lądzie.

stretching

Wykonaj na spokojnie 9 zadań

zadania 1, 2, 3

Ten zestaw wykonaj kolejno 1 ,2, 3, z zatrzymaniem po 3 do 5 sekund na każdym ćwiczeniu.

zadania 4 do 9

Każde ćwiczenie wykonuj osobno po 15 sekund, powtórz ten zestaw 3 razy. Wolno i technicznie!

brawo! jutro kolejne ćwiczenia

zadanie 04 19.03.2020

TABATA

Trening interwałowy na lądzie, wzmocnienie siły mięśni ramion i grzbietu. Trening prowadzony z muzyką.

przygotowanie

Wyznaczenie miejsca

Wyznaczcie miejsce, które przeznaczycie na treningi. Powinno być ono przede wszystkim dość przestronne, żeby nie było obawy, ze za chwilę wpadniecie na ścianę, uderzycie ręką w żyrandol lub walniecie nogą w szafkę i coś strącicie. Usuńcie z podłogi wszystko, na co moglibyście nadepnąć. Pamiętajcie aby zadbać o swoje bezpieczeństwo.

Wygodny strój

Najważniejsze, żeby ci było wygodnie.

część 1

ROZGRZEWKA

20 pajacyków
10 krążeń ramion w przód
10 krążeń ramion w tył
10 przysiadów
10 podpór przodem / naprzemienna praca nóg
10 pompek
20 pajacyków

squat jacks

3...2...1...go!

wskazówka 1

Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców, pośladki na wysokości kolan.

wskazówka 2

Prostuj się z lekkim wybiciem, tak, żeby cały ruch był rytmiczny.

push-ups

3...2...1...go!

wskazówka 1

Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców, pośladki i uda napięte!

wskazówka 2

W dół schodź na wąskich łokciach. Ciężko? Pomóż sobie i przejdź na kalana.

planks

3...2...1...go!

wskazówka 1

Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców, pośladki i uda napięte!

wskazówka 2

Staraj się, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa, aby nie opadała.

reverse plank

3...2...1...go!

wskazówka 1

Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców, pośladki i brzuch napięte!

wskazówka 2

Staraj się, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa, aby nie opadała.

mountain climber

3...2...1...go!

wskazówka 1

Ustaw dłonie na szerokość barków, napnij tricepsy, barki, brzuch.

wskazówka 2

Poprzez napięcie górnej partii mięśni utrzymasz stabilną pozycję.

superman

3...2...1...go!

wskazówka 1

Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.

wskazówka 2

Wraz z wydechem powietrza obniż nogi oraz ramiona do pozycji wyjściowej.

crawl

3...2...1...go!

wskazówka 1

Mięśnie brzucha powinny być mocniej napięte w trakcie pozycji A.

wskazówka 2

Staraj się, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa, aby nie opadała.

crunch

3...2...1...go!

wskazówka 1

Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.

wskazówka 2

Staraj się, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa, aby nie opadała.

zadanie 05 20.03.2020

UP AND DOWN

Wzmacniamy siłę mięśni nóg i brzucha. Trening prowadzony z muzyką.

przygotowanie

Wyznaczenie miejsca

Wyznaczcie miejsce, które przeznaczycie na treningi. Powinno być ono przede wszystkim dość przestronne, żeby nie było obawy, ze za chwilę wpadniecie na ścianę, uderzycie ręką w żyrandol lub walniecie nogą w szafkę i coś strącicie. Usuńcie z podłogi wszystko, na co moglibyście nadepnąć. Pamiętajcie aby zadbać o swoje bezpieczeństwo.

Wygodny strój

Najważniejsze, żeby ci było wygodnie.

część 1

ROZGRZEWKA

20 pajacyków
10 krążeń ramion w przód
10 krążeń ramion w tył
10 przysiadów
10 podpór przodem / naprzemienna praca nóg
10 pompek
20 pajacyków

włącz wideo

wideo

przekierowanie na YouTube

Odtwórz wideo

rozciąganie

Włącz film, wykonaj pokazane ćwiczenia razem z kobietą na filmie.

włącz wideo

wideo

przekierowanie na YouTube

Odtwórz wideo

brawo! jutro kolejne ćwiczenia

zadanie 06 03.04.2020

POWRÓT DO TRENINGU

Trochę przydatnych informacji.

co można zrobić z piłką?

część główna

Słuchajcie, na librusie dostaliście trening, ale idzie weekend i można o czymś poczytać:
Z góry sory za ełki, eśki i inne, to wina moja źle zapisałem w notatniku. trochę o odżywianiu:


POPO�UDNIE
�WICZY�
Smoothie z
mleko migda�owe, chia
nasiona, ciemne zamro�one
wi�nie, p� banana,
czasem bezt�uszczowe
Jogurt grecki.
Dlaczego to dobrze:
Jako sportowiec, paliwo
Odzyskiwanie jest jedn� z najlepszych rzeczy, kt�re mo�esz zrobi� dla swojego cia�a. ZA
smoothie pozwala na dodanie wszystkich posi�k�w regeneracyjnych do jednego smacznego
drink. Dwa najwa�niejsze sk�adniki do odzyskania to bia�ko
i w�glowodany. Dodanie greckiego jogurtu do koktajlu zapewnia
bia�ko. Mieszanie dowolnego rodzaju owoc�w, kt�re pomog� w smaku smoothie
dostarcza� w�glowodany. Zauwa�, �e wi�nie maj� silne dzia�anie przeciwzapalne
-
w�a�ciwo�ci matory. Picie soku z wi�ni lub nawet jedzenie czere�ni
zmniejszy stan zapalny twoich mi�ni.



PRZEK�SKI
Ca�e migda�y, herbaty zio�owe, gorzka czekolada.
Dlaczego to dobrze:
Cia�o p�ywaka stale potrzebuje energii
-
gy. Wa�ne jest, aby spo�ywa� ma�e przek�ski wraz z trzema
dania g��wne. Gar�� orzech�w dodawana sporadycznie
dzie� mo�e pom�c w podtrzymaniu energii. Ciemna czekolada to �wietny spos�b
aby zaspokoi� twoje s�odycze, jednocze�nie zapewniaj�c cia�o
sk�adniki od�ywcze i szcz�cie!

PRAKTYKA PO PORANKU
Omlet ze �wie�ymi zio�ami, resztkami warzyw z nocy
przedtem, tostem pe�noziarnistym (z jajkiem sadzonym na wierzchu), kaw�.
Dlaczego to dobrze:
Po treningu wa�ne jest, aby przywr�ci�
Twoje mi�nie z utrat� energii podczas treningu. Posiadanie du�ego
�niadanie bogate w w�glowodany i bia�ko dzia�a. Jajka b�d�
doda� bia�ko, a toast doda w�glowodan�w do pomocy mi�niom
zatankuj i odbuduj, dzi�ki czemu mo�esz by� w pe�ni przygotowany na nast�pne
�wiczy�. Zdrowe �niadanie r�wnie� rozpali twoje
tabolizm

WCZESNE POPO�UDNIE
(Pre-12: 30 Lift)
Nie jest to du�y, zielony smoothie z jarmu�em, pietruszk�,
nana, awokado, seler, sok z limonki, sok cytrynowy, ananas, Luvo
entr�e (mro�one, zdrowe jedzenie, �wietna opcja na drodze)
obecnie ulubionym jest warzywny bibimbap), sma�ony ry� z warzywami
blus z kimchi (na g�rze sma�one jajka na dodatkowe bia�ko).
Dlaczego to dobrze:
Prowadzenie lekkiego i prostego lunchu jest zawsze
droga do przebycia. Koktajl owocowo-warzywny doda witalnego
trosk� o wsparcie podczas treningu. �atwa mikrofal�wka
stanie entr�e jest doskona�ym wyborem, poniewa� jest ma�y, ale zapewnia
w�a�ciwa r�wnowaga mi�dzy w�glowodanami, t�uszczem i bia�kiem. Amy's Kitchen
robi �wietne zamro�one dania!

OBIAD
Wysokiej jako�ci bia�ko, du�o warzyw, naprawd� du�a sa�ata. Cz�sto jem
Farro - staro�ytna pszenica, popularna w kuchni w�oskiej, gotuj�ca si�
ziarno lub jak risotto, naprawd� �adna konsystencja. Zrobi� du�� porcj� tego
trzyma� w lod�wce. Mo�esz te� doda� j� do sa�atki, aby by�a lepsza
Nadzienie.
Dlaczego to dobrze:
Po d�ugim dniu p�ywania i ci�ar�w jest
wa�ne, aby mie� du�y i po�ywny obiad w celu odzyskania i
tankowa�. Ca�e i zdrowe ziarno, takie jak farro, mo�e pom�c przywr�ci� utracone
energia. Zawsze pami�taj o dodaniu od 20 do 25 gram�w bia�ka
ziarna i du�o warzyw. Warzywa zapewniaj� wiele r�nych
sk�adniki od�ywcze wa�ne dla naszego organizmu. Te sk�adniki od�ywcze pozwalaj� nam zosta�
zdrowe i dzia�aj jak najlepiej.

siemka !

FAKTY

Woda stanowi 83% naszej krwi